Protocolo de Desbloqueo · Todos los días

Mi práctica diaria

10 a 15 minutos al día. Esto es lo que hace que los 3 pasos funcionen cuando los necesitas.

Dra. Anika
Dra. AnikaTe guío paso a paso

Hoy

Toca cada cosa cuando la hagas. No hace falta hacer todo: lo que hagas, suma.

1

El apretón, bien hecho

Las palabras que funcionan

  1. Piensa en "aprieta el ano", "acorta el pene" o "sube los testículos". Con estas órdenes, más de 9 de cada 10 hombres contraen el músculo correcto.
  2. Sin trampas: no aguantes la respiración, no metas la panza, no aprietes las nalgas.
  3. Compruébalo una vez frente al espejo: al apretar, el pene se recoge un poco y los testículos suben.
  4. Aguanta 3 segundos y suelta. Con las semanas, sube hasta 10 segundos.

Es el mismo apretón de tu plan semanal. Sus resultados se ven en meses, no en una noche: no hace falta apretarlo justo antes del sexo.

2

Átalo a algo que ya haces

El truco para no olvidarlo

  1. "Después del café de la mañana, respiro 5 minutos."
  2. "Cuando me siento a ver la tele, hago los apretones."
  3. "Si un día me olvido, sigo al día siguiente." Perder un día no borra nada.

Atar un hábito a otro que ya tienes es de las técnicas más estudiadas para no abandonar. Elige tu momento hoy.

Qué esperar, con honestidad

2 a 6 semanasMenos ansiedad y menos presión. Más confianza para acercarte a ella.
6 a 12 semanasSi practicas seguido, muchas veces llega una mejor firmeza.
3 a 6 mesesEl efecto completo del ejercicio y la práctica.

Si en 3 meses de práctica no notas ningún cambio, habla con tu médico: puede haber una causa física que merece tratamiento. Este programa funciona junto con tu médico, también si tomas pastillas.

📈 Tu progreso

Solo tú lo ves: queda guardado en tu teléfono. Lo que cuenta es la constancia.

Diez minutos hoy valen más que una hora algún día

Vuelve mañana y marca lo que hagas.

Fuentes: Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004 (suelo pélvico y erección) · Estudio de instrucciones verbales para el suelo pélvico, IJERPH, 2022 · Khera et al., Journal of Sexual Medicine, 2023, y Gerbild et al., Sexual Medicine, 2018 (ejercicio aeróbico) · Ensayo EDDIG, European Urology Focus, 2024 (programa digital multimodal) · Lally et al., 2010 (formación de hábitos) · Gollwitzer y Sheeran, 2006.